Para tratar los problemas de la columna cervical y lumbar como las hernias, la deshidratación de los discos (discopatia) o simplemente el dolor los ejercicios de musculación son junto a la pérdida de peso, las dos claves para mejorar los síntomas y el pronóstico. Hay que tener en cuenta que a diferencia de la columna en el tórax, dónde hay un apoyo en las costillas y esternón (forma un anillo), en la zona lumbar y del cuello la columna esta únicamente ayudada por músculos.
Es por ello que estas dos zonas de la columna son las que dan problemas con mas frecuencia. En contrapartida, podemos ayudar a la columna lumbar y cervical: aumentando la musculación del core disminuimos las fuerzas que soportan los discos y vértebras.
El hecho de que los problemas de espalda sean tan frecuentes hoy en día es consecuencia de factores genéticos y mecánicos. Los genéticos o evolutivos difícilmente los vamos a poder cambiar, somos el organismo mas grande que camina de pie, y cada uno tenemos una genética que marca la resistencia de las estructuras vertebrales a las fuerzas que soporta. Los factores mecánicos son básicamente dos, el peso que soporta la columna (nuestro propio peso + el que cargamos) y la amortiguación muscular que ofrecemos. Estos dos factores mecánicos sí los podemos controlar y es por ello que las dos medidas mas importantes para evitar la necesidad de una operación de columna son:
– Perder peso y evitar carga peso
– Aumentar la musculación cervical, abdominal, lumbar entre otros: la musculación de core
Estos ejercicios que os voy a dividir en 7 categorías, no sólo van a mejorar el dolor y resto de síntomas de la columna sino que además van a mejorar las lesiones. Tanto las discopatías como las hernias son reversibles, se pueden reabsorber y por tanto evitar la cirugía. Si no tenéis hábito deportivo, lo mejor es que realicéis estos ejercicios bajo la dirección de un especialista en ciencias del deporte o un fisioterapeuta, por ejemplo en clases de pilates. Conforme la mejoría avance deberes mantener estos ejercicios durante meses o años, de hecho lo mas recomendable sería que todos realizásemos estos ejercicios 3-4 veces por semana. Os propongo un entrenamiento variado para cada día de la semana:
1) Ejercicios de Plancha:
Son unos ejercicios con grandes ventajas y muy poco riesgo de lesionarnos. Se pueden realizar en casa y vamos a trabajar a la vez la musculatura del cuello, abdomen anterior, lumbares y glúteos. Todo ello sin someter a las vértebras y discos a aumentos de fuerza, por lo que junto con los estiramientos son los ejercicios mas recomendados para la fase aguda o inicial
2) Estiramientos de Columna:
Esta rutina se puede realizar incluso en la fase de más dolor. Ayudan a mantener una columna flexible y a mejorar la posición de nuestra espalda baja y cuello en las actividades del día a día, como cuando estamos frente al ordenador como yo ahora mismo. Estos ejercicios no ayudan a muscular directamente, pero los podemos realizar antes de cualquiera de las variedades de musculación, en el mismo día o en días alternos.
3) Ejercicios con Fitball:
La pelota nos permite realizar ejercicios de core de distinta intensidad. Podemos empezar realizando ejercicios con la espalda totalmente apoyada, lo que asegura una buen confort de todos los segmentos vertebrales y trabajar sin tensión sobre una superficie levemente inestable. Conforme avancen los días de entrenamiento podemos utilizar la pelota para aumentar la demanda muscular y la propiocepción de los músculos alrededor de la columna. Son ejercicios seguros que forman parte incluso de la fisioterapia del embarazo
4) Entrenamiento en Suspensión (TRX):
Este entrenamiento es algo mas avanzado. Va a permitir realizar los ejercicios de core como la plancha, pero añadiendo un grado de inestabilidad, lo que hace que los músculos y la propiocepción tengan que activarse mas intensamente. Al ser ejercicios de mayor demanda, la fuerza en el perímetro lumbar y cervical va a aumentar en mayor medida y por tanto el la protección para la columna se intensifica. En cualquier caso son ejercicios que deben reservarse para las fases de remisión del dolor y utilizarlos con carácter de prevención.
5) Abdominales concéntricos:
Son los ejercicios de core de «toda la vida», que se suelen realizar en los entrenamientos de deporte de equipo. No por ello van a carecer de técnica y debemos tener en cuenta que si los realizamos mal pueden aumentar de forma lesiva las fuerzas en la zona lumbar y cervical. Debemos ser progresivos a la hora de realizarlos y muscular progresivamente antes de incrementar la intensidad o variar el tipo de ejercicio, para aumentar la musculación y fuerza sin sobrecargar la columna. En cualquier caso van a ayudar a prevenir lesiones y deben formar parte de nuestro entrenamiento en el caso de los corredores de fondo, que someten a la columna a impactos repetitivos y requieren de una gran amortiguación muscular
6) Core con Bosu:
Similar al Fitball, este dispositivo tiene múltiples posibilidades de aumentar la intensidad del ejercicio. Se basa en la inestabilidad que ofrece debido a su poco contacto corporal y en función del número de apoyos que utilizamos vamos a incrementar el trabajo muscular sin peso en la columna. Como dispositivo inestable va a mejorar la propiocepción a la vez que la fuerza por lo que el beneficio que obtenemos en la columna es doble.
7) Ejercicios de Core con Peso Libre:
Estos son ejercicios que requieren una especialización mayor. Los reservamos para pacientes que sufrieron problemas de columna en el pasado y se incorporan a una rutina deportiva o laboral exigente, como en los trabajos físicos. Con ellos la musculación de lumbares y dorsales es máxima, trabajando además el core bajo (glúteos e isquiotibiales). Hay que tener en cuenta que si no partimos de un buen estado muscular, el peso que manejamos va a ser cargado por la columna en lugar de por la musculatura, y debemos ser muy cuidadosos con la técnica que manejamos. Son ejercicios preventivos en el caso de ciclistas y corredores, dónde sin ser muy conscientes, la columna esta en un continuo estrés mecánico.
